6 November 2020
Середземноморська дієта – це план правильного харчування, який містить багато фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, риби і оливкової олії. Середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, цукрового діабету, хвороби Альцгеймера і Паркінсона. Також вона допомагає скинути зайву вагу.
Чи включає середземноморська дієта піцу з ковбасками і великі порції спагетті? На жаль, ні! Першим популяризатором середземноморської дієти був американський вчений Ансель Кіс. В середині ХХ століття він виявив, що жителі Криту і півдня Італії мали добрий стан серцево-судинної системи на відміну від населення США.
Вони харчувалися свіжими продуктами переважно рослинного походження і займалися фізичною працею. Говорячи про середземноморську дієту, треба розуміти, що це традиційна дієта середземноморських країн, а не її сучасний «ресторанний» варіант.
Чіткого переліку продуктів, які включає середземноморська дієта, не існує. Це орієнтовний план здорового харчування, який можна коригувати відповідно до своїх можливостей і вподобань. Кухні середземноморських країн дуже різноманітні, але всі вони поділяють спільні принципи:
Середземноморську дієту представляють у вигляді харчової піраміди. В основі піраміди – фрукти, овочі, горіхи, паста, хліб і крупи. У день кожна людина повинна з'їдати не менше 5 порцій фруктів і овочів. Хліб і крупи потрібно вибирати цільнозернові. Від білого хліба і рису варто утриматися. Хліб дуже популярний в середземноморських країнах, але їдять його без добавок, просто вмочуючи в оливкову олію. Жодних бутербродів з ковбасою і вершковим маслом.
Горіхи – невід'ємна частина середземноморської дієти. Але оскільки вони висококалорійні, бажано з'їдати в день не більше жменьки, яка поміщається в одній долоні. Також середземноморська дієта містить багато бобових. Постарайтеся поступово вводити в свій раціон бобові – квасолю, нут, горох, сочевицю. На їхній основі можна готувати супи та інші страви.
Основне джерело жирів в середземноморській дієті – це оливкова олія, яка містить мононенасичені жири. Якщо замінити насичені жири (вершкове масло, м'ясо і т.п.) оливковою олією, в організмі знижується рівень «поганого» холестерину – ліпопротеїдів низької щільності. Краще використовувати оливкову олію, що пройшла найменшу обробку, – «extra-virgin» і «virgin». Вона містить максимум антиоксидантів.
Середземноморську дієту неможливо уявити без риби і морепродуктів. Жирна риба (скумбрія, райдужна форель, сардина, лосось, оселедець) багата на омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров'я шкіри і серцево-судинної системи. Середземноморська дієта передбачає помірне вживання яєць і молочних продуктів – сирів і йогурту. Бажано вибирати продукти з низьким вмістом жирів. Червоне м'ясо з'являється на столі всього лише 1-2 рази на місяць. Це не повсякденна їжа, а, скоріше, делікатес, яким можна себе зрідка побалувати.
Деякі наукові дослідження вказують на те, що помірне вживання вина знижує ризик захворювань серця. Але при цьому важливо розуміти, що таке «помірне вживання». Для жінок – це 150 мл (1 келих) вина, а для чоловіків – 300 мл (2 келиха) в день. При цьому добові дози не можна «накопичувати». Якщо ви не пили весь тиждень, це не означає, що на вихідних можна спустошити всю пляшку.
Спробуйте середземноморську дієту. Вона не передбачає різкого обмеження кілокалорій і не викликає почуття голоду. Замініть червоне м'ясо рибою і птицею, вершкове масло – оливковою олією, солодощі – фруктами та горіхами. Це простий і безпечний шлях до здоров'я.
Коментар лікаря Універсальної клініки «Оберіг»:
Середземноморська дієта є універсальною для профілактики та лікування більшості вікових хвороб цивілізаційного світу.
Окрім загальновідомої користі Омега-3 жирних кислот, які містяться переважно у морській рибі, один з найважливіших принципів полягає у щоденному вживанні корисних рослинних жирів, які містяться у оливковій олії та розширення щоденного раціону за рахунок овочів, салатів.
Скажете, що даним принципам можливо дотримуватись лише у країнах Середземномор'я та лише у літній період? Насправді, у українських традиціях теж можлива смачна і корисна модифікація. Так, Омега-3-ненасичені жирні кислоти містяться також у насінні гарбуза, льону, грецьких горіхах та арахісі, бобових, яйцях, шпинаті, капусті та м'яті. У зимову пору року корисним буде вживання українських аналогів середземноморської дієти – буряково-моркв'яних салатів, овочевих супів, вінегрету (за виключенням картоплі), при цьому оливкову олію першого віджиму можна замінити на нерафіновану соняшникову, льняну, рапсову, гірчичну чи соєву.
Дотримання даних принципів сприяє регулярній евакуації жовчі, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, налагоджує метаболізм, зменшує рівень холестерину та ризики серцево-судинних ускладнень.
