6 ноября 2020
Средиземноморская диета – это план правильного питания, который содержит много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Также она помогает сбросить лишний вес.
Включает ли средиземноморская диета пиццу с колбасками и большие порции спагетти? К сожалению, нет! Первым популяризатором средиземноморской диеты был американский ученый Ансель Кис. В середине ХХ столетия он обнаружил, что жители Крита и юга Италии имели хорошее состояние сердечно-сосудистой системы в отличие от населения США.
Они питались свежими продуктами преимущественно растительного происхождения и занимались физическим трудом. Говоря о средиземноморской диете, надо понимать, что это традиционная диета средиземноморских стран, а не ее современный «ресторанный» вариант.
Четкого перечня продуктов, которые включает средиземноморская диета, не существует. Это ориентировочный план здорового питания, который можно корректировать согласно своим возможностям и предпочтениям. Кухни средиземноморских стран очень разнообразны, но все они разделяют общие принципы:
Средиземноморскую диету представляют в виде пищевой пирамиды. В основе пирамиды – фрукты, овощи, орехи, паста, хлеб и крупы. В день каждый человек должен съедать не менее 5 порций фруктов и овощей. Хлеб и крупы нужно выбирать цельнозерновые. От белого хлеба и риса стоит воздержаться. Хлеб очень популярен в средиземноморских странах, но едят его без добавок, просто макая в оливковое масло. Никаких бутербродов с колбасой и сливочным маслом.
Орехи – неотъемлемая часть средиземноморской диеты. Но поскольку они высококалорийные, желательно съедать в день не больше горсточки, которая помещается в одной ладони. Также средиземноморская диета содержит много бобовых. Постарайтесь постепенно вводить в свой рацион бобовые – фасоль, нут, горох, чечевицу. На их основе можно готовить супы и другие блюда.
Основной источник жиров в средиземноморской диете – это оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Если заменить насыщенные жиры (сливочное масло, мясо и т.п.) оливковым маслом, в организме снижается уровень «плохого» холестерина – липопротеидов низкой плотности. Лучше использовать оливковое масло, прошедшее наименьшую обработку, – «extra-virgin» и «virgin». Оно содержит максимум антиоксидантов.
Средиземноморскую диету невозможно представить без рыбы и морепродуктов. Жирная рыба (скумбрия, радужная форель, сардина, лосось, сельдь) богата на омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы. Средиземноморская диета предполагает умеренное употребление яиц и молочных продуктов – сыров и йогурта. Желательно выбирать продукты с низким содержанием жиров. Красное мясо появляется на столе всего лишь 1-2 раза в месяц. Это не повседневная еда, а, скорее, деликатес, которым можно себя изредка побаловать.
Некоторые научные исследования указывают на то, что умеренное употребление вина снижает риск заболеваний сердца. Но при этом важно понимать, что такое «умеренное употребление». Для женщин – это 150 мл (1 бокал) вина, а для мужчин – 300 мл (2 бокала) в день. При этом дневные дозы нельзя «накапливать». Если вы не пили всю неделю, это не означает, что на выходных можно опустошить всю бутылку.
Попробуйте средиземноморскую диету. Она не предполагает резкого ограничения килокалорий и не вызывает чувство голода. Замените красное мясо рыбой и птицей, сливочное масло – оливковым маслом, сладости – фруктами и орехами. Это простой и безопасный путь к здоровью.
Комментарий врача Универсальной клиники «Оберіг»:
Средиземноморская диета является универсальной для профилактики и лечения большинства возрастных болезней цивилизационного мира.
Кроме общеизвестной пользы Омега-3 жирных кислот, которые содержатся преимущественно в морской рыбе, один из важнейших принципов заключается в ежедневном употреблении полезных растительных жиров, которые содержатся в оливковом масле и расширение ежедневного рациона за счет овощей, салатов.
Скажете, что данные принципы можно соблюдать только в странах Средиземноморья и только в летний период? На самом деле, в украинских традициях тоже возможна вкусная и полезная модификация. Так, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты содержатся также в семенах тыквы, льна, грецких орехах и арахисе, бобовых, яйцах, шпинате, капусте и мяте. В зимнее время года полезным будет употребление украинских аналогов средиземноморской диеты – свекольно-морковных салатов, овощных супов, винегрета (исключая картофель), при этом оливковое масло первого отжима можно заменить на нерафинированное подсолнечное, льняное, рапсовое, горчичное или соевое.
Соблюдение данных принципов способствует регулярной эвакуации желчи, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, налаживает метаболизм, уменьшает уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых осложнений.
