16 квітня 2020
По-перше, працювати з ноутбуком напівлежачи на дивані – погана ідея. Сидіти треба рівно. Але пам'ятайте: навіть симетричні статичні пози, в яких ми знаходимося довше 40 хвилин, спричиняють спазмуванню м’язів, оболонок м’язів та сухожиль.
Здоровий м’яз повинен рухатися – розслаблятися та скорочуватися. В цей час відбувається вивільнення продуктів обміну. Тривалі статичні пози призводять до накопичення в м’язах медіаторів запалення, що може викликати біль.
Також в м’язах, які довго не рухаються, починають формуватися так звані тригерні точки – “вузлики” із спазмованих ділянок. Біль від тригерних точек може ірадіювати – віддавати в різні частини тіла.
Рух важливий і для хребта, оскільки міжхребцеві диски мають дифузний тип живлення. Вони повинні стискатися та розправлятися як губка для того, щоб отримати поживні речовини.
Що робити?
Сидіть рівно та покладіть під поперек валик або подушку. Таким чином зменшується вертикальне осьове навантаження на ваші хребці.
Кожні 40 хвилин вставайте та робіть легку зарядку, яка покращує кровообіг в спині. Понахиляйтеся в різні боки.
Можна робити самомасаж за допомогою спеціального гумового м’ячика або звичайного тенісного. Притисніть його спиною до стіни та качайте, розминаючи м’язи.
Під час карантину ми багато часу проводимо зі смартфоном. І тоді виникає проблема, яку називають text neck – “текстова шия”. Коли ми схиляємо голову вперед, навантаження на шию значно зростає.
Наприклад, коли ми тримаємо голову рівно – вона дає навантаження у 5 кг. А коли нахиляємо на 30 градусів – м’язи та зв'язки шиї змушені утримувати вже 18 кг, на 45 градусів – 24 кг. М’язи на задній поверхні шиї розтягуються, а на передній – слабнуть та спазмуються. Це викликає обмеження рухливості в шиї та біль.
Що робити?
Тримайте смартфон на рівні очей. Спочатку це може здаватися незвичним, але варто привчити себе. Складіть руки на грудях, підніміть одну руку, сперши її на другу як на підставку і тримайте так смартфон. Через деякий час змініть руку.
Під час руху виробляється внутрішньосуглобова рідина, яка потрібна для живлення суглобового хряща. Статичні пози сприяють розвитку артрозу – дегенеративним змінам колінного суглобу. Через брак руху втрачається еластичність зв’язок, що підвищує ймовірність травматизації.
Що робити?
Як ми згадували вище, необхідно кожні 40 хвилин робити легку зарядку. Включіть до неї декілька присідань і розтяжку задньої поверхні стегна – нахиліться, намагаючись дістати руками до підлоги.
Постійне клікання мишкою викликає карпальний тунельний синдром, який супроводжується болем та онімінням пальців кисті. Це захворювання теж пов'язано з однотипним довготривалим навантаженням.
Що робити?
Краще користуватися мишкою з колесиком для скроллу збоку, а не зверху. Періодично під час роботи за комп’ютером виконуйте просту вправу: підніміть кисті пальцями догори під прямим кутом до передпліччя та розчепірте пальці. Утримуйте це положення 5 секунд, повторіть 10-15 разів.
Прості рухи допоможуть вам не “задубіти” за час карантину. Але якщо ви відчуваєте сильні болі в спині або суглобах – звертайтеся до нашого ортопеда-травматолога Світлани Володимирівни Бакшун. Запис онлайн або через контакт-центр за телефоном 044 521 30 03.
